Добрая ночь или не очень?

Качественный сон — наш главный актив в деле управления здоровьем. Как его улучшить самостоятельно, а в каких случаях необходимо обратиться к специалисту, журналисту Наташе Богданкевич рассказала врач-сомнолог Татьяна Сурненкова, врач функциональной диагностики, руководитель Центра сомнологии КДЦ «Медси» на Красной Пресне, партнера bioniq.

Посоветуйте, пожалуйста, самые эффективные способы улучшить качество ночного сна? Что стоит делать каждый день?

Нужно понимать, что бессонница — это нормальная реакция организма на стресс. Мозг мобилизован и настроен на режим "бей и беги". Если стресс произошел внезапно, непосредственно перед сном, то не ложитесь в таком состоянии, даже если наступило привычное время для сна. Быстро уснуть все равно не получится, а длительное нахождение в постели без сна только приведет к нарастанию тревоги. Лучше отвлечься на монотонную деятельность, например вязание, вышивание, мозаику под аудиокнигу или релакс-музыку, посмотреть фильм или передачу про животных. А ложиться — при наступлении сонливости, даже если это будет намного позже привычного времени. Сон в данном случае будет короткий, но эффективный.

Если стресс произошел задолго до сна, то нужно постараться дополнительно не нагружать себя негативной или чрезмерной информацией: не смотреть новости, волнующие передачи, решать рабочие вопросы, если они не требуют немедленного ответа, минимизировать использование гаджетов. Дополнительная небольшая физическая нагрузка идет только на пользу сну. Также рекомендую ограничить кофеин и энергетики во второй половине дня. Эти же советы полезны не только при стрессе, но и в целом для здорового сна.

И самое главное! Не нужно превращать собственную постель в рабочий кабинет, кинотеатр или столовую. Место для сна должно ассоциироваться только со сном, в противном случае достаточно 10 раз не уснуть в собственной постели — и возникнет условный рефлекс боязни не уснуть совсем. 

Какие нарушения сна должны вызывать беспокойство по поводу здоровья и почему?

Нарушения сна, которые сказываются на дневном функционировании, должны вызывать беспокойство. В идеале человек должен проснуться, в течение 15 минут стать активным, не испытывать утром головных болей, а днем — сонливости. Современная наука насчитывает около 50 болезней сна, то есть 50 причин бессонницы: от обычного стресса до опасного синдрома апноэ сна. Беспокойство должна вызывать хроническая бессонница, для которой нет явных внешних причин.

Если человек пьет много кофе, курит, ложится спать после полуночи, а перед сном играет в видеоигры или сидит в интернете, каждый раз утром встает в разное время, то это не нарушение сна, а нарушение его гигиены. 

В чем причины сонного паралича?

Это состояние, которое возникает в момент внезапного пробуждения или засыпания. При этом человек находится в сознании, но не способен пошевелиться и заговорить, возможно ощущает чужое присутствие в комнате или чувствует, как кто-то или что-то давит на грудь, душит, пытается куда-то утащить. При этом возникает сильный испуг.

Во сне действительно происходит частичная парализация тела. Это нормальная реакция организма во время фазы быстрого сна или фазы сновидений. Мозг "отключает" тело, чтобы спящий не мог себе навредить, повторяя движения, которые видит во сне. Если происходит сбой в работе мозга, то сознание может фиксировать невозможность пошевелиться, сновидения смешиваются с реальностью. Причины — стресс, хронический недосып, употребление алкоголя перед сном, прием некоторых препаратов с эффектом мышечной релаксации, отсутствие режима. Такие эпизоды могут встречаться у абсолютно здоровых людей и не требуют специального лечения. Но сонный паралич может быть симптомом и некоторых заболеваний: нарколепсии, синдрома остановок дыхания во сне, депрессии и посттравматического стрессового расстройства. Если приступы повторяются часто и сопровождаются высоким уровнем тревоги и ощущением постоянной усталости из-за недостатка сна — нужно обратиться к врачу, чтобы определить причину, которая их вызывает.

А если ночью немеют руки, возникает ощущение покалывания и жжения?

Возможно, дело в неудобной подушке или матрасе, а также в недостатке некоторых микроэлементов в крови. Кроме того, такие симптомы может вызывать нарушение нервно-мышечной передачи или сосудистые патологии. Разобраться сможет в данном случае врач-невролог. 

Что делать, если трудно проснуться и на полноценное пробуждение утром уходит больше двух часов? 

Если человек долго просыпается, значит он плохо спал. Причины могут быть разными: 

– Хронический стресс: мозг не может полностью отключиться, постоянно происходят пробуждения, сон становится поверхностным.

–  Нарушения дыхания — одна из главных и самых опасных проблем, которая может возникать во время сна и приводить к трудностям пробуждения. Как правило, этим страдают храпящие мужчины с избыточной массой тела. Из-за частых остановок дыхания и снижения уровня кислорода в крови постоянно возникают микропробуждения: мозг активизируется, чтобы увеличить тонус мышц глотки и дать спящему возможность сделать вдох. Утром человек может не помнить, насколько плохо спал ночью, но он с огромным трудом пробуждается и испытывает сонливость на протяжении всего дня.

– Синдром задержки фазы сна — это одно из нарушений циркадного ритма. Внутренние биологические часы дают сбой — сон наступает значительно позже привычного времени, а утром очень сложно проснуться. Обычно в таких случаях эффективно использовать специальные очки для светотерапии.

Разобраться с трудностями пробуждения по силам специалисту. Поэтому, если такие проблемы возникают чаще, чем три раза в неделю, лучше обратиться к врачу-сомнологу. 

Какие причины могут быть у ночных вздрагиваний?

Это возможно при засыпании — таким образом мозг проверяет жизнедеятельность организма. В горизонтальном положении происходит расслабление мышц, сознание еще частично сохранено, мозг воспринимает это состояние как падение и посылает резкий импульс к мышцам — и они сокращаются. Такое явление может быть в норме при стрессе.

Бывает, что во сне возникают подергивания отдельных мышц лица или конечностей. Помимо стресса провокаторами являются алкоголь, никотин, кофеин, избыточная физическая нагрузка перед сном, обезвоживание. Подергивания могут быть и симптомами заболеваний: синдрома беспокойных ног, тяжелой формы апноэ сна или эпилепсии. 

Если движения во сне частые, отличаются периодичностью, достаточно сильные, сопровождаются сноговорением, это повод обратиться к сомнологу и пройти ночное исследование сна.