В каких продуктах содержится витамин Е

Витамин Е является жирорастворимым веществом, смесью токоферолов и токотриенолов.  Позволяет приостановить процессы старения и поддерживает исправную работу репродуктивной системы. Активное вещество имеет способность проникать в ткани и накапливаться в них. В случае передозировки излишки выводятся со стулом, но при длительном поступлении в высоких дозах концентрация витамина в тканях увеличивается, что вызывает негативные последствия.

Суточная норма витамина Е для женщин, мужчин и детей

При расчете дозировки важно помнить, что 1 МЕ витамина соответствует 0,67 мг натурального альфа-токоферола или 1 мг синтетического токоферола ацетата. Суточная доза для ребенка рассчитывается исходя из массы тела – 0,5 мг/1кг. При этом у новорожденных нет потребности в витамине, так как нужную дозу они получают с молоком матери.  Для взрослых доза витамина составляет 0,3 мг/кг веса. При необходимости количество витамина может быть увеличено.

Признаки недостатка витамина Е

Гиповитаминоз у ребенка приводит к развитию рахита, снижению остроты зрения и появлению дерматитов. При длительном дефиците витамина возможно отставание в развитии и неврологические нарушения.

У взрослых при нехватке витамина возможны следующие признаки:

• ухудшение состояния кожи;
• эндокринные заболевания;
• патологии сердца и сосудов;
• сбои менструального цикла;
• снижение влечения;
• бесплодие при выраженном дефиците.

При перечисленных признаках рекомендуется не только употреблять продукты, богатые витамином Е, но принимать аптечные препараты.

Что влияет на усвояемость витамина Е

Регулярный прием добавок не всегда дает ожидаемый эффект. Объясняется это тем, что для усвоения жирорастворимых витаминов необходимы желчные кислоты. Соответственно, при затруднении выработки желчи всасывание витамина Е будет нарушено. Дополнительно стоит обеспечить организм витамином С, так как он усиливает эффект токоферола.

Негативно на процессе всасывания могут сказаться следующие заболевания:

• патологии печени;
• целиакия;
• панкреатит в хронической форме.

В каких продуктах содержится витамин Е

Наиболее простой способ улучшить состояние при недостатке витамина – изменить рацион. Для этого важно разобраться, в каких продуктах содержится витамин Е.

Растительное масло

Продукт богат токоферолом. Это касается любого масла, но особенно полезно масло зародышей пшеницы. Столовой ложки достаточно, чтобы покрыть суточную потребность на 135%. Масла нормализуют работу нервной системы, ускоряют обменные процессы и снижают показатель холестерина.

Миндаль

Чтобы ощутить полезные свойства миндаля, не обязательно использовать именно орех. В качестве альтернативы подойдет мука, масло, молоко. Также в состав входят белковые соединения, кальций, клетчатка. Плюс и в том, что за счет содержания жирных кислот улучшается усвояемость витамина Е.

Кедровые орехи

Одной горсти орешков достаточно, чтобы покрыть потребность в витамине на 18%. Помимо этого, в кедре содержится фосфор и магний, необходимые для энергетического обмена. Нужно только учесть, что продукт высококалорийный, поэтому будет достаточно добавления нескольких зерен в салат.

Брокколи

Следующее, в чем содержится витамин Е, будет брокколи. Капуста снижает уровень холестерина, выводит токсины, нормализует показатель сахара в крови. Употреблять можно в свежем виде в виде салатов в сочетании с оливковым маслом и семенами чиа или кунжутом. А вот термическая обработка снижает количество полезных компонентов.

Манго

Из фруктов, богатых витамином С, стоит отметить манго. Один фрукт покрывает потребность в сутки на 10%. Для максимальной пользы употреблять стоит свежий манго.

Семена подсолнечника

Семена состоят на 80% из жиров, но при этом не повышают уровень вредного холестерина. Наибольшая польза в сырых семенах. А вот после обжарки уровень полезных веществ сильно снижается.

Авокадо

Женщинам особенно полезен будет авокадо. Одна половинка в сутки позволяет получить 14% суточной нормы витамина Е. Употреблять авокадо можно в любом виде – в виде пасты, соуса, добавляя в салаты.  Стоит отметить, что продукт содержит большое количество жиров, но даже ежедневное употребление авокадо способствует уменьшению общей калорийности блюда и снижению веса.

Арахисовая паста

Идеальный источник энергии. 1/4 составляет легкоусвояемый белок и 1/5 углеводы. Чтобы получить половину суточной нормы витамина, достаточно употребить 100 грамм продукта. Самый полезный вариант – самостоятельное измельчение орехов с добавлением меда, натурального шоколада.

Атлантический лосось

Один стейк – это кладезь витаминов. К тому же это лучший источник жирных омега-3 кислот. Регулярное употребление рыбы способствует нормализации состояния кожи, волос. Но важно помнить, что лосось может накапливать в своем мясе токсичные вещества, находящиеся в его среде обитания. Поэтому употреблять рыбу стоит не чаще двух раз в неделю.

Болгарский перец

Одного овоща достаточно, чтобы обеспечить организм на 15% от суточной нормы витамина Е. Кроме того, овощ содержит 100% нормы витамина Р. Он несет ответственность за состояние сосудистой стенки. Примечательно, что по уровню витамина С перец превосходит даже апельсин. Регулярное употребление овоща нормализует работу системы пищеварения, устраняет дисбаланс микрофлоры кишечника, повышает защитные силы организма и снижает давление. Полезным будет овощ с идеально гладкой кожурой без повреждений.

Как лучше принимать витамин E

Принимать витамин следует не разжевывая капсулы с большим количеством воды. Оптимально запланировать прием на время еды. Хорошие результаты дает применение витамина курсами с небольшими перерывами между ними.

Добавки с содержанием витамина не сказываются на способности управлять транспортом, не вызывают слабость, нарушение координации или сонливость.