В каких продуктах содержится витамин D

Увеличение случаев выявления рахита у детей и заболеваний опорно-двигательного аппарата у взрослых отчасти связано с недостатком витамина D. При его нехватке отмечаются выраженные изменения в строение костной ткани, а дефицит витамина сопровождается опасными для жизни состояниями. В то же время, элемент легко можно получить как с пищей, так и с помощью добавок. Поэтому при появлении подозрительных симптомов важно знать, в каких продуктах содержится витамин Д и какие еще есть методы восполнения недостатка.

Роль витамина Д для организма

Витамин Д не зря называются «солнечным». Именно в коже происходит преобразование формы, которую человек получает из продуктов питания, в ту, которая легко усваивается организмом. За счет синтеза, протекающего в слоях кожи, организм получает 80% суточной нормы. Именно поэтому при выраженном недостатке солнечного света, например, в зимнее время года, в регионах с дождливым климатом, возрастает необходимость увеличивать объем поступающего с пищей витамина Д.

В первую очередь, витамин необходим для нормального усвоения кальция. Он в свою очередь является строительным материалом для костной ткани. Но, помимо этого, недостаток витамина может стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижения защитных сил организма. Кроме того, он участвует в обменных процессах и помогает щитовидной железе выполнять свои функции.

Стоит отметить, что с продуктами питания мы получаем только Д2, тогда как в коже под воздействием ультрафиолета образуется Д3. Обе формы можно назвать предшественниками. Это неактивные формы, которые не усваиваются организмом. Поэтому изначально вещества поступают в печень, там преобразуются в промежуточную форму, далее пост��пают в почки, где уже образуется активная форма. Только после этого начинается действие витамина Д во всех тканях и органах.

Кто рискует столкнуться с дефицитом витамина

Как уже было сказано, большая часть суточной нормы образуется от контакта с солнечным светом. При этом у обладателей темной кожи данный процесс протекает иначе. Дело в том, что темная кожа обусловлена наличием пигмента. Чем темнее оттенок, тем меньше под воздействием ультрафиолета вырабатывает витамин. Это касается не только смуглых людей, но и загорелых. То есть, в начале летнего сезона бледная кожа позволит насытить организм витамином Д, но уже через несколько дней с изменением оттенка кожи поступление этой формы витамина будет уменьшаться. Стоит отметить, что похожим эффектом обладает и солнцезащитный крем. То есть, нанося состав, мы замедляем выработку вещества. Но отказывается от УФ-фильтров нельзя, так как это опасно солнечными ожогами.

По этой же причине меньше вырабатывается витамин у офисных работников. Объясняется просто: проведение полного рабочего дня в помещении исключает полноценный контакт с солнцем. Поэтому витамин не вырабатывается в данной форме.

Следующая группа риска – веганы и вегетарианцы. Объясняется это тем, что большое количество витамина содержится в продуктах животного происхождения – рыба, желтки яиц. Веганы отказываются от подобных блюд, тем сам исключая из рациона лучшие источники витамина Д. В то же время, здесь есть пусть не стопроцентная замена, но неплохая альтернатива. В качестве источника можно использовать сыр тофу, грибы шиитаке или овсянку. Конечно, содержание витаминов в них значительно ниже, но это будет существенным вкладом в профилактику развития дефицита.

Выделяются и другие ситуации, когда существует риск столкнуться с недостатком вещества:

• Пациенты с патологиями печени. Сюда же стоит отнести жировое перерождение при алкоголизме, цирроз.
• Больные с нарушением работы почек – гломерулонефрит, пиелонефрит в хронической форме. Это затрудняет синтез активной формы витамина Д.
• Люди с непереносимостью лактозы, а также с воспалительными патологиями кишечника. Это затрудняет всасывание вещества в тканях органа.
• Люди с избыточной массой тела, в том числе и с ожирением. Объясняется тем, что жировые клетки активно накапливают в себе витамин Д, создавая депо, при этом процесс возврата нарушается. В результате этого организм получает необходимое количество вещества, но усвоить его не может, так как большая часть содержится в жировых тканях.
• Пациенты, вынужденные длительно принимать противогрибковые препараты, лекарственные средства для лечения эпилепсии, кортикостероиды. Они могут способствовать выраженному недостатку витаминов.

Как распознать дефицит или избыток витамина

На начальных стадиях определить потребность в витамине практически невозможно. Как правило, пациент ощущает мышечную слабость и дискомфорт в костях. Однако подобная симптоматика отмечается при большом количестве патологий.

В то же время, если проигнорировать на данной стадии признаки, состояние будет усугубляться. Классическими проявлениями являются рахит и остеопороз. Помимо этого, появляется снижение аппетита, хронические тазовые боли, нарушение сна, мышечные спазмы, выпадение волос, сухость кожи и так далее.

Но более опасной является передозировка витамин Д. Сразу стоит отметить, что с продуктами питания и в результате прогулок под лучами солнца избытка витамина не будет никогда. Он может возникнуть только при бесконтрольном применении биологически активных веществ и добавок с витамином Д. Особенно это касается препаратов на основе активных форм – кальциферола.

Сам витамин Д не так опасен для организма, но он приводит к избытку кальция. И уже кальций оказывает свое токсическое действие. Это сказывается на эмоциональном состоянии, появляется депрессия, апатия, раздражительность. Страдает кишечник и вся пищеварительная система – появляются запоры, тошнота, боли в животе. Имеется высокий риск формирования язвы желудка, а при выраженном избытке – панкреатита.

Проблема еще и в том, что все жирорастворимые витамины имеют способность накапливаться в тканях и создавать депо. Поэтому даже при выявлении признаков избытка, сразу нормализовать уровень веществ не удастся.

Как определить уровень витамина Д

Наиболее достоверный способ определить уровень вещества – провести лабораторное исследование крови. Иных методов на сегодня нет. Как правило, исследование направлено на определение в крови количества переходной формы, которая образуется в печени. В то же время, если у пациента имеются патологии почек, затрудняющие дальнейший синтез, необходимо также провести исследование на определение уровня активной формы, образующейся в почках. У остальных людей с нормальной функции почек данное исследование не будет иметь смысла, так как оно не покажет истинный уровень витамина Д в организме.

Нормальными показателями являются 30-100 нг/мл. Ниже этого показателя указывает как недостаток, в то же время уровень ниже 20 будет считается выраженным дефицитом. Превышение более 100 указывает на избыток, а повышении более 150 сопровождается токсическим отравлением организма, что опасно вплоть до комы.

От чего зависит усвояемость вещества

Выделяется несколько факторов, влияющих на выработку и усвоение витамина:

• Длина волны солнечного света. В течение года угол солнечного света меняется. Чем он больше, тем больше длина волны, соответственно, количество фотонов, достигающих поверхности земли, меньше. Поэтому в разных регионах степень выработки будет различной.
• Исходная пигментация кожи. Обладатели темной кожи отличаются меньшей степенью синтеза витамина Д под воздействием солнечного света. По сравнению с ними у обладателей бледной кожи Д3 вырабатывается в большом количестве даже от кратковременного контакта с солнечными лучами.
• Возраст человека также играет значение. С годами за счет уменьшения содержания 7-дегидрохолестерина снижается и скорость выработки витамина. Поэтому у молодых людей этот процесс протекает быстрее, чем после 50-60 лет.
• Пациенты с патологиями почек, печени больше рискуют столкнуться с недостатком, так как процесс преобразования в активную форму нарушается.

Как получить витамин Д

Существует много способов восполнить недостаток веществ. За счет продуктов питания и загара можно обеспечить организм необходимой нормой и при этом избежать передозировки. Но нужно четко понимать, как получить витамин Д, в каких продуктах он содержится и когда нужно использовать препараты для повышения уровня витамина.

Рыба

Морепродукты являются лучшим источники вещества. Наиболее подходящими будут лосось и макрель. В 100 граммах первого содержится 450 МЕ витамина Д. Еще один вариант получения пользы от морепродуктов – печень трески. Здесь уже содержится 1360 МЕ.

Молочные продукты

Молоко, а также сыры, йогурты, кефиры, творог содержат большое количество кальция и витамина Д. Вместе они усваиваются значительно быстрее. Но нужно помнить, что молочные продукты также содержат и жиры, поэтому употреблять столь калорийный продукт стоит умеренно.

Яичные желтки

Яйца содержат витамин Д3, то есть его неактивную форму. В одном желтке содержится 50 МЕ. Для получения максимальной пользы употреблять стоит целые яйца, а не отдельно только желток.

Грибы

Все культурные виды содержат в своем составе стирол эргостерин. Это натуральный предшественник витамина Д. Под воздействием ультрафиолета плодовые тела сами перерабатывают Д3 в активную форму. Поэтому употребляя грибы, можно восполнить недостаток сразу активной формой.

Овощи

Как правило, это все овощи с темно-зеленой окраской. Это капуста, зелень, кабачки, патиссоны. Они должны присутствовать в рационе всех без исключения, а вегетарианцы с их помощью смогут восполнить недостаток, образованный по причине отказа от рыбы и яиц.

При составлении рациона нужно учитывать, в чем содержится витамин Д, и активно использовать эти продукты в меню. Но стоит помнить, что любая термическая обработка снижает концентрацию активных веществ. В то же время, грибы, рыбу употреблять сырыми не стоит.

Ультрафиолет

Пребывание под солнечными лучами остается лучшим источником витамина Д. Считается, что для этого достаточно 15 минут нахождения под солнцем, даже в условиях затененности. При этом важно не допустить негативного влияния ультрафиолета. Для того:

• использовать солнцезащитные кремы;
• прикрывать кожу одеждой;
• не находится под солнцем в часы активности.

Стоит помнить, что ультрафиолет опасен не только солнечными ожогами, но и злокачественными образованиями на коже.

Витамины и минеральные комплексы

В ситуации, когда в связи с сезоном получение солнечного загара исключено, а с продуктами питания организм получает минимальное количество витамина, можно использовать добавки, богатые витаминов Д. Здесь у человека есть выбор. Можно использовать добавки с Д2 из растительных компонентов либо Д3 из животных составляющих. Согласно исследованиям, Д3 отличается лучшей усвояемостью по сравнению с Д2.

Помимо этого, стоит учитывать дозы витамина и возраст. Естественно, для детей дозировка будет ниже. Кроме того, отличаться может и форма. Малышам до года оптимально использовать капли на масляной основе.

Не стоит забывать, что существует большое количество комплексов, где есть витамин Д. Особенно часто используется сочетание с кальцием, что улучшает усвояемость веществ.

Витамин Д в комплексе Бионик

Оптимальный вариант при выраженном недостатке, а также в зимнее время года – прием комплексных витаминов.

Проверить показатели витаминов и минералов и восполнить их дефициты можно с помощью персонализированных витаминов по анализу крови Bioniq PRO или PRO PLUS.